Sandrine Moreau

Sommeil

1. Les Français dorment de plus en plus mal

On estime qu’un français sur cinq souffre d’insomnie. Elle se traduit par un sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin.
Elle entraine un retentissement sur la qualité de la journée : fatigue, irritabilité, troubles de l’humeur, de la mémoire et de la concentration.
L’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies.

troubles du sommeil

L’institut National du Sommeil et de la Vigilance réalise chaque année une enquête. Elle a permis de montrer que les Français se plaignent de manquer de sommeil et surtout, d’avoir des nuits de mauvaises qualités.
Ce mauvais sommeil s’aggrave et touche tous les âges.
Des centres du sommeil existent dans toute la France. Ils permettent de réaliser des examens poussés tels que des enregistrements somnographiques et réunissent des spécialistes des troubles de la nuit. Les délais de consultation s’allongent. Les adultes ne sont pas les seuls à consulter, les troubles du sommeil touchent également les adolescents et les enfants.

Liste des centres

En premier lieu, il est important de comprendre comment le sommeil fonctionne, d’identifier si vous dormez suffisamment et si vous respectez l’hygiène du sommeil. Pour ensuite, pouvoir agir en disposant d’outils et d’accompagnement personnalisé en sophrologie et / ou en hypnose.

2. Le sommeil, comment ça marche ?

Il est important de reconnaitre ses signes d’endormissement pour ne pas rater le train du sommeil quand il se manifeste. Sinon vous êtes bon pour attendre le cycle suivant, 90 minutes plus tard. Chacun a ses propres signes d’endormissement : les yeux qui piquent, les bâillements, des légers frissons, la tête lourde, un changement d’humeur, signifiant le top départ vers le lit surtout sans passer par l’ordinateur, la maison à ranger ou autre activité qui sinon, au bout de dix minutes vous détournent du train du sommeil.

Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 mn. Il est composé de 4 phases. Chaque phase de sommeil a ses caractéristiques et un rôle particulier.
Chaque cycle est entrecoupé d’une phase de semi-éveil. Dans la nuit, 4 à 6 cycles se succèdent.
– Endormissement : elle est rapide (5 à 30 min), il faut savoir la repérer car c’est pendant ce moment qu’on est le plus à même de s’endormir facilement : picotement des yeux, bâillements, paupières lourdes…il est temps d’aller dormir. Car cette phase, une fois passée, ne reviendra qu’au plus tôt 1h 30.
– Sommeil léger : le corps a une faible activité, détente musculaire et mentale
– Sommeil profond : le corps et le cerveau sont totalement au repos. Le cœur bat lentement. Sommeil lourd, reposant. C’est le moment ou vous récupérez de votre fatigue physique et ou votre corps se construit (croissance des enfants) ou se répare (cicatrisation, réparation des fractures).
– Sommeil paradoxal : notre cerveau a une activité se rapprochant de celle de l’éveil. Plus fréquent en 2e partie de nuit, récupération de la fatigue psychologique. Phase importante pour le stress et la mémoire. Le système nerveux s’organise.
– Entre les 2 trains, la latence est de quelques minutes, souvent nous n’avons pas conscience de ce réveil.

le train du sommeil

Le train du sommeil

3. Le sommeil, à quoi ça sert ?

Qu’avez-vous observé lorsque vous avez, sur la durée, un sommeil perturbé, insuffisant ou non réparateur ?

– Altère la santé et l’état d’être : la fatigue, le manque d’entrain, la baisse de moral et le changement d’humeur, le manque d’attention et de concentration, les oublies, les pertes de mémoire, perte de tonus. Tous votre métabolisme fonctionne au ralenti, trop épuisé !
– A terme, le manque de sommeil réparateur favorise les risques d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires. Il impacte également votre système immunitaire, vous devenez alors plus sensible aux infections (bactérie, virus, parasite…).
– Pour compenser ce manque d’énergie, le réflexe est souvent de manger plus d’aliments sucrés ou tonifiants (chocolat, biscuits, barres de céréales, boissons énergisantes, café…). Ces aliments ont peut-être un effet à court terme et un coté réconfortant mais peu à peu ils épuisent encore plus votre organisme en l’intoxiquant et en favorisant la prise de poids.

Le sommeil met au repos complet notre organisme, aussi bien sur le plan physique que psychologique.

• Bénéfices physiques et physiologiques
 Maintien de la vigilance à l’état de veille
 Reconstitution des stocks énergétiques
 Production d’hormones de croissance
 Régulation de fonctions telles que la glycémie
 Elimination des toxines
 Stimulation des défenses immunitaires

• Bénéfices psychologiques
 Evacuation des tensions et de la fatigue nerveuse de la journée passée
 Régulation de l’humeur et de la résistance au stress
 Mécanismes d’apprentissage et de mémorisation
 Contribue à la résolution de problème

Bien dormir, c’est :
 Se réveiller avec l’impression d’avoir bien dormi
 Se sentir reposé et en pleine forme
 Se sentir bien réveillé moins de 10 minutes après le réveil
 Ne pas avoir de somnolence dans la période d’éveil

4. L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent

On estime que près de 20% de la population souffrirait d’insomnie chronique et 30% d’insomnie occasionnelle.

Retrouver le détail des différents troubles du sommeil : les troubles du sommeil

Il s’agit d’un mauvais sommeil nocturne : difficulté d’endormissement, de maintien du sommeil ou une sensation de sommeil non réparateur.
Ces troubles doivent survenir fréquemment, au moins 3 fois par semaine, depuis au moins 1 mois et avec des conséquences sur la journée du lendemain de type :
o Fatigue
o Troubles de concentration, de l’attention
o Irritabilité, nervosité
o Difficultés professionnelles
o Difficultés à effectuer des tâches quotidiennes

Il faut toujours rechercher une cause avant de démarrer un traitement.
Les causes les plus fréquentes :
 Insomnies réactionnelles, transitoires, liées à un événement de vie difficile ou à une modification des habitudes
 Certaines pathologies : reflux gastro-oesophagien, asthme, insuffisance respiratoire ou cardiaque, hernie hiatale…
 Médicaments (corticoïdes, bêtabloquants, diurétiques…)
 D’autres troubles du sommeil : apnée du sommeil, jambes sans repos, narcolepsie
 Troubles du rythme éveil-sommeil (travail de nuit, horaires décalés)
 L’anxiété et le stress

5. Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ? Y consacrez-vous assez de temps ?

D’après vous, nous dormons un tiers ou un quart de notre vie ?
Nous dormons un tiers de notre vie, à 60 ans nous avons déjà dormi 20 ans ! et 7 ans à rêver !
Et pourtant, en 50 ans nous avons perdu en moyenne 1h30 de sommeil. Ce n’est pas que nous avons moins besoin de dormir mais nous grignotons sur la durée du sommeil pour effectuer toutes nos activités, comme si le sommeil était une variable d’ajustement.
Dans nos sociétés soumises à la productivité et aux loisirs, le risque est de vivre le sommeil comme une perte de temps. C’est l’un des « piliers » pour notre santé, comme l’alimentation et l’activité physique.
Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil.
Notre appartenance à une « catégorie » de dormeur et les particularités de notre sommeil sont déterminées génétiquement.
Pour évaluer votre besoin de sommeil :
Choisissez une période de vacances de plus d’une semaine. Au cours d’une journée « normale », couchez-vous quand vous êtes fatigué, dans les mêmes conditions qu’à l’ordinaire (lumière, bruit, etc.). Au moment de votre réveil (sans réveil), notez combien de temps vous avez dormi.

Remplissez l’agenda du sommeil : rdv sur le site du réseau morphée

6. Le sommeil et son hygiène – Créer un environnement favorable

Le sommeil est affecté par une multitude de facteurs environnementaux, comme le bruit, la lumière…
Pour avoir une bonne hygiène de sommeil, il faut adopter des bonnes habitudes.
o Maintenir des activités régulières :
• Lever à des horaires réguliers (connaissez vos besoins et votre rythme de sommeil, adoptez un rituel d’endormissement)
• Activité physique ou mobilisation dès le matin
• Repas à des heures régulières
o S’exposer à la lumière :
• Lumière naturelle le matin
• Sorties à l’extérieur dans la journée si possible
o Une chambre tempérée (<18°), lit confortable réservé au sommeil
o Des repas légers en soirée
o Excitants à éviter
o Ne pas s’exposer à la luminosité avant le coucher
o Médicaments à réévaluer, peuvent induire des troubles du sommeil

Le rituel du soir : il est reconnu que notre corps a besoin de rites et de rythmes réguliers. Mettre en place votre rituel pour préparer votre sommeil est une façon de vous accorder un temps de pause et vous faire du bien : prendre un bain (tiède), une douche ou un simple bain de pieds, écouter de la musique, faire une méditation ou des exercices de respiration, lire, écrire quelques lignes pour exprimer vos ressentis et ainsi refermer votre journée paisiblement l’esprit léger. Afin de respecter, autant que possible, votre heure naturelle d’endormissement, anticiper votre temps de rituel. Ces rituels sont particulièrement recommandés chez les enfants pour leur apprendre à être à l’écoute de leurs réels besoins physiologiques et instaurer un rythme régulier.

7. Pour retrouver le sommeil : ne pas trop le vouloir

Un piège est de déclarer la guerre à l’insomnie. Hyperactif et stressé, nous devons dormir : « Il le faut ! C’est une urgence ! Il faut être en forme le lendemain !» Chercher à dormir, se faire du souci sur ses nuits blanches, s’énerver à l’idée des lendemains difficiles attise le corps et l’esprit et nous maintient éveillé. Tourner en rond dans son lit, faire des plans sur la comète, vouloir se forcer pour arriver à dormir n’ont pour seule conséquence que l’éloignement des espoirs d’endormissement serein. Il faut, pour y parvenir, un lâcher-prise à l’opposé de tout état d’énervement et d’excitation.

C’est lors de la période d’éveil que nous pouvons agir. Le sommeil se prépare dès l’éveil.

8. Les apports de la Sophrologie et de l’Hypnose

La cause d’insomnie la plus fréquemment citée est le stress. L’esprit est préoccupé et le niveau d’éveil est excessif
La sophrologie et l’hypnose permettent de :
• Se connecter à ses besoins, son propre fonctionnement dans l’écoute, la découverte de soi, de mieux se comprendre.
• Apprendre à lâcher prise et se détendre profondément avant le coucher
• Évacuer les tensions physiques et psychiques accumulées dans la journée
• Calmer l’anxiété par des suggestions de relaxation, puis à réaliser une véritable rééducation du sommeil.

L’hypnose diminue non seulement le temps mis à s’endormir, mais elle augmente aussi d’environ 80 % la durée du sommeil à ondes lentes sans changer la durée des autres stades de sommeil. Le sommeil à ondes lentes ayant pour caractéristiques d’être réparateur, l’hypnose induit un sommeil de meilleure qualité.

Article – Pourquoi l’hypnose marche contre l’insomnie

Attention, n’oubliez pas de consulter d’abord votre généraliste en cas de problèmes de sommeil.